CALISTENIA COMO SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

En este artículo vamos a hablar sobre calistenia, cuales son los beneficios de su práctica cotidiana, los músculos que se trabajan en una dominada en barra y ejercicios por niveles para poder conseguir tu primera dominada de forma correcta. Además, vas a conocer los métodos de entrenamiento más utilizados en este sistema y tips sobre la mentalidad que tenés que tener en esta disciplina

Un ejemplo son las rutinas en pirámide descendente, ejemplo: 30 flexiones de brazos, 20 flexiones de brazos, 10 flexiones de brazos y 5 flexiones de brazos.

¿Cuáles son los beneficios que tiene la calistenia?

• Aumentar nuestra masa muscular (siempre que estés en superávit calórico).
• Disminuir el porcentaje de grasa corporal (siempre que estés en déficit calórico).
• Aumentar la fuerza.
• Aumentar la resistencia muscular.
• Aumentar nuestra movilidad y flexibilidad.
• Aumentar nuestro equilibrio.
• Fortalecer toda la musculatura de la espalda, prevenir molestias y lesiones en ella.
• Reduce el estrés y aumenta nuestra autoestima.
• Si entrenas en una plaza de calistenia al aire libre en las horas de sol, sintetizaremos vitamina D.
• A nivel mental podemos mejorar nuestra capacidad intelectual. Fortalecer nuestro carácter a base de disciplina, constancia, voluntad y sobre todo la autosuperación. Aspectos que nos permitirán mantener una constancia en el entrenamiento, ver el resultado y disfrutar del proceso.

Métodos de entrenamiento

Método 1: Entrenamiento básico

Consiste en entrenar ejercicios denominados “básicos” como por ejemplo, las dominadas en barra, fondos, flexiones de brazos y sentadillas. Introduciremos algunos ejercicios para el tren inferior para no crear descompensaciones musculares. Esto quiere decir, que con esta distribución entrenaremos el cuerpo completo de 2 a 4 veces en la semana, podemos hacer una rutina con 1 o 2 ejercicios de cada grupo muscular:

EJEMPLO

• 2 ejercicios para pectorales (flexiones normales, flexiones con elevación)
• 2 ejercicios para hombros (flexiones en pica, flexiones, flexión hindú)
• 2 ejercicios para espalda (dominada prona, dominada australiana)
• 2 ejercicios para piernas (sentadillas, estocadas)

Es una rutina, simple y efectiva.

Método 2: Entrenamiento por grupos musculares

Es uno de los más utilizados, ya que se divide un grupo muscular por día. Los grupos musculares en los que normalmente se dividen son pecho, espalda, hombro, core, brazos y piernas. Aquí van algunos de los mejores ejercicios de calistenia para cada grupo muscular:

EJEMPLO

• Espalda y bíceps: dominadas pronas, supinas y neutras, remos invertidos y sus variantes.
• Pectoral: Flexiones, flexiones con pies elevados, flexiones en diamante, flexiones declinadas, flexiones con aplauso y sus variantes.
• Hombro: Flexiones haciendo el pino (handstand push ups), pike push ups y flexiones hindús.
• Tríceps: Fondos en paralelas y flexiones de tríceps.
• Piernas: Sentadillas, zancadas, sentadilla búlgara, pistol squat o sentadilla a 1 pierna, puentes de glúteos isométricos y puentes de glúteo dinámico a una pierna.
• Core: Todo tipo de planchas abdominales y laterales, rotaciones de tronco, y elevaciones de piernas en barra.

Método 3: Entrenamiento lastrado o con peso añadido

Los ejercicios básicos (dominadas, flexiones de brazos, sentadillas, fondos, muscle up) se hacen con peso extra.

BENEFICIOS

• Desarrollas fuerza e hipertrofia muscular.
• Ganas mucha fuerza para los ejercicios básicos sin lastre.
• Buena sensación de progreso.
• El equipamiento puede ser un chaleco, tobilleras u otro equipo con peso como mancuernas o discos con peso.

Método 4: Entrenamiento de resistencia

Rutina de altos números de repeticiones.

BENEFICIOS

Entrenamientos muy completos y exigentes. Donde conseguirás una máxima ganancia de fuerza y resistencia en los ejercicios básicos. Te permitirá mejorar en un ejercicio en concreto, como por ejemplo, en flexiones de brazos.

Un ejemplo son las rutinas en pirámide descendente ejemplo: 30 flexiones de brazos, 20 flexiones de brazos, 10 flexiones de brazos y 5 flexiones de brazos.

Ejercicios por niveles para sacar tu primera dominada en barra de forma correcta.

1. Dominadas en barra baja o australianas.
   Colocate debajo de la barra de tal manera que quede en línea con tu pecho. Agarra la barra con ambas manos o un poco más separadas de la distancia de tus hombros. Una vez agarrada la barra y extendido completamente, posiciona tu cuerpo lo más recto posible y que tu único punto de apoyo sean tus talones. Respira y tira de la barra hacia hasta tocar la misma con el pecho, sin que caigan tus caderas. Al bajar, hazlo de manera controlada todo lo posible.
2. Dominada isométrica con los brazos completamente extendidos.
   El simple hecho de mantenernos agarrados en la barra, fortalecerá nuestra espalda y brazos.
3. Dominadas escapulares
   Situate colgado en la barra de dominadas con los pies despegados del suelo y los brazos bien extendidos. Centrate en focalizar el movimiento con la parte posterior del hombro, concretamente con las escápulas, de manera que hagas un movimiento vertical con ellas.
4. Dominadas negativas
   Cuando no contamos con la fuerza suficiente para realizar el movimiento concéntrico, la posibilidad que tenemos es trabajar en excéntrico, tratando de bajar lo más lentamente posible.
5. Dominada parcial
   Hacer dominadas parciales es una buena forma de revisar tu progreso para que puedas ver cuánta fuerza has ganado. ¡Algún día podrías probar una dominada parcial y terminar haciendo tu primera dominada completa!
6. Dominadas con banda elástica
   Es el ejercicio que más se asemeja, ya que deberemos mantener las piernas y rodillas estiradas para mantener la tensión de la banda elástica, pudiendo escoger entre los diferentes grosores de la misma para ir complicando el ejercicio.
7. Dominadas Isométricas con banda elástica.
   Es normal que, al realizar el ejercicio, alguna de las fases del movimiento nos cueste más que otras, por lo que puede ser interesante trabajar rangos cortos o incluso aguantar secciones en isometría para potenciar la musculatura más débil. Puede ser interesante la ayuda de gomas elásticas para este ejercicio.

La mentalidad con la que enfrentes cualquier situación es importantísima para superar cada obstáculo.

En la mente es donde realmente empieza el entrenamiento, entrenar no es hacer repeticiones sin sentido, se trata de controlar tu mente y tu cuerpo. Si controlas tu mente controlas tu cuerpo.

La mentalidad en la calistenia

Concentración como objetivo principal

Lo primero que tenes que tener en cuenta antes de empezar a entrenar, es el objetivo de tu programación y por lo tanto, de tu entrenamiento de cada día. Vayas lo que vayas a entrenar ese día, prepara primero tu cabeza sobre lo que vas a hacer. Cuando estés cansado y pensas que no podes más, te vendrá a la cabeza ese objetivo principal, y harás otra serie más.

Control de las emociones

Debes estar totalmente enfocado, no pienses que el set va a ser duro, que no vas a llegar. Enfocate únicamente en el ejercicio. Visualizar antes de empezar.

¿Para qué sirve visualizar un ejercicio antes de hacerlo?

Esto nos será imprescindible para conocer nuestro límite y cómo nos vamos a desenvolver antes de realizar el mismo. Antes de iniciar la actividad se debe dedicar un tiempo a realizar un calentamiento adecuado, de aproximadamente cinco minutos, y al finalizar el entrenamiento es necesario estirar toda la musculatura como método de vuelta a la calma y relajación muscular, lo que debe llevar un mínimo de 5 o 10 minutos.

Consejos para practicar calistenia

Trabajar todos los grupos musculares y no realizar sólo aquellos ejercicios que te gusten más, o en los que consigues alcanzar un mejor nivel.

No entrenar cuando estés especialmente cansado muscularmente. Lo único que se consigue haciéndolo mal es multiplicar las probabilidades de lesionarse. De nada sirve hacer diez sentadillas si se hacen incorrectamente; es mejor hacer sólo dos, pero de manera perfecta. Cuando se empiezan a realizar ejercicios más complejos, es conveniente utilizar bandas elásticas que ayuden a mantener las posiciones o hacer el ejercicio correctamente, como es el caso de las dominadas en barra con banda elástica que ayuden a mantener las posiciones o hacer el ejercicio correctamente, como es el caso de las dominadas en barra con banda elástica.

Hidratación: esencial para un verano saludable

Cuando realizamos ejercicio físico transpiramos, perdemos agua y sales que es la forma que tiene nuestro cuerpo de mantenerse fresco. Hidratarse es reponer el líquido y los minerales que perdemos diariamente, ya sea por la actividad cotidiana o durante el entrenamiento.

¿Qué podemos tomar para una mejor hidratación?

• Agua
• Infusiones
• Jugos sin azúcar
• Consumo diario de frutas y verduras
• Bebidas deportivas (durante el entrenamiento o la recuperación)

¿Cuánto debemos tomar?

Cotidianamente se sugieren de 2 a 3 litros por día, además de lo que se necesite reponer por hacer ejercicio. Si entrenas, antes de comenzar se debe estar correctamente hidratado para un adecuado rendimiento y durante el ejercicio, la cantidad de líquido que conviene tomar varía de individuo en individuo pero en promedio podemos contemplar entre 400 y 800 ml/hora. No se debe tomar todo el líquido a la vez, se deben tomar sorbos y con frecuencia para un mejor vaciado gástrico y absorción intestinal. Lo ideal es tener un balance hídrico donde las pérdidas sean iguales a lo ingerido, un método sencillo para poder calcularlo es medir la variación del peso corporal durante la práctica deportiva que lo podemos conseguir con la siguiente fórmula: (peso inicial – peso final) + volumen ingerido – volumen de orina

Otro punto importante a tener en cuenta es que los requerimientos hídricos varían según la edad, la composición corporal, el nivel de entrenamiento, la genética, el género y el clima. Se debe realizar una mayor ingesta de líquidos en las siguientes situaciones:

• Cuando hace calor (temperatura mayor a 27°C)
• Si la humedad del ambiente es mayor a 90%
• Si hay una alta intensidad de ejercicio
• Si es un individuo de sexo masculino
• Si es un individuo de tamaño corporal grande
• Si ha ingerido nutrientes concentrados como geles y barras

Si se ingiere menos líquido del que se pierde se pueden tener complicaciones tales como:

• Disminución de la transpiración, por lo tanto se produce menor disipación del calor
• Aumento de la temperatura corporal
• Fatiga por mayor uso de nutrientes en el músculo
• Disminución de la presión arterial
• Aceleración de la frecuencia cardíaca
• Trastornos gastrointestinales

Durante el ejercicio físico uno de los principales minerales que perdemos es el sodio, es importante reponerlo para mantener el estímulo de la sed, facilitar la absorción de azúcares y retener los líquidos. Las pérdidas generadas durante el ejercicio pueden ser repuestas con bebidas deportivas. Estas bebidas, debido a sus características especiales permiten un vaciado rápido del estómago y se absorben rápidamente en el intestino aportando un 6 - 8% de azúcares y su concentración de sales es similar a la que tenemos en nuestro cuerpo. Son útiles para rehidratar, recuperar energía post entrenamiento y el sodio que contienen nos ayuda a recuperar pérdidas y retener fluidos. Un dato muy útil, es tener la posibilidad de preparar una bebida deportiva casera.

A continuación les dejamos la receta:

• Jugo de una naranja o de limón
• 1 gr de sal
• 40 gr de azúcar (4 cucharadas)
• 1 litro de agua

Es importante que siempre tengamos presente que una apropiada reposición de líquidos y sales ayuda a mantener una correcta hidratación, favorece la salud y un bienestar.

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