CUIDEMOS LA HIDRATACIÓN
Cuando realizamos ejercicio físico transpiramos, perdemos agua y sales que es la forma que tiene nuestro cuerpo de mantenerse fresco. Hidratarse es reponer el líquido y los minerales que perdemos diariamente, ya sea por la actividad cotidiana o durante el entrenamiento.
¿Qué podemos tomar para una mejor hidratación?
- Agua
- Infusiones
- Jugos sin azúcar
- Consumo diario de frutas y verduras
- Bebidas deportivas (durante el entrenamiento o la recuperación)
El 80% del agua ingerida proviene de las bebidas y el 20% restante proviene de los alimentos
¿Cuánto debemos tomar?
Cotidianamente se sugieren de 2 a 3 litros por día, además de lo que se necesite reponer por hacer ejercicio. Si entrenas, antes de comenzar se debe estar correctamente hidratado para un adecuado rendimiento y durante el ejercicio, la cantidad de líquido que conviene tomar varía de individuo en individuo pero en promedio podemos contemplar entre 400 y 800 ml/ hora.
No se debe tomar todo el líquido a la vez, se deben tomar sorbos y con frecuencia para un mejor vaciado gástrico y absorción intestinal. Lo ideal es tener un balance hídrico donde las pérdidas sean iguales a lo ingerido, un método sencillo para poder calcularlo es medir la variación del peso corporal durante la práctica deportiva que lo podemos conseguir con la siguiente fórmula:
Fórmula: (peso inicial – peso final) + volumen ingerido – volumen de orina
Otro punto importante a tener en cuenta es que los requerimientos hídricos varían según la edad, la composición corporal, el nivel de entrenamiento, la genética, el género y el clima.
Se debe realizar una mayor ingesta de líquidos en las siguientes situaciones:
- Cuando hace calor (temperatura mayor a 27°C)
- Si la humedad del ambiente es mayor a 90%
- Si hay una alta intensidad de ejercicio
- Si es un individuo de sexo masculino
- Si es un individuo de tamaño corporal grande
- Si ha ingerido nutrientes concentrados como geles y barras
Si se ingiere menos líquido del que se pierde se pueden tener complicaciones tales como:
- Disminución de la transpiración, por lo tanto se produce menor disipación del calor
- Aumento de la temperatura corporal
- Fatiga por mayor uso de nutrientes en el músculo
- Disminución de la presión arterial
- Aceleración de la frecuencia cardíaca
- Trastornos gastrointestinales
Durante el ejercicio físico uno de los principales minerales que podemos perder es el sodio, por eso es importante reponerlo para mantener el estímulo de la sed, facilitar la absorción de azúcares y retener los líquidos. Las pérdidas generadas durante el ejercicio pueden ser repuestas con bebidas isotónicas deportivas. Estas bebidas, debido a sus características especiales permiten un vaciado rápido del estómago y se absorben rápidamente en el intestino aportando un 6 - 8% de azúcares y su concentración de sales es similar a la que tenemos en nuestro cuerpo. Beberlas nos permite incorporar fluidos y azúcares al mismo tiempo para aportar energía tanto al cerebro como al musculo, son útiles para rehidratar, recuperar energía post entrenamiento y el sodio que contienen nos ayuda a recuperar pérdidas y retener fluidos.
Un dato muy útil, es tener la posibilidad de preparar una bebida deportiva casera. A continuación les dejamos la receta:
- Jugo de una naranja o de limón
- 1 gr de sal
- 40 gr de azúcar (4 cucharadas)
- 1 litro de agua
Es importante que siempre tengamos presente que una apropiada reposición de líquidos y sales ayuda a mantener una correcta hidratación, favorece la salud y un adecuado rendimiento deportivo.
Lic. en Nutrición María Cristina Báez - Sección Sanidad ESESC
